Những bài tập hỗ trợ bật cao trong bóng chuyền

1816

Tăng Sức Bật Của Cơ

Trong bóng chuyền và một số môn thể thao khác, quan trọng nhất trong sức bật là sức mạnh của cơ chân và khả năng phối hợp vận động toàn thân.

Để gia tăng sức bật hay nói nôm na là cách bật cao trong bóng chuyền thì các bạn cần phải luyện tập sức bật của bản thân để gia tăng khoảng cách bật (quá trình co duỗi độ dài của các cơ) và luyện tập tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp giúp cho thời gian dùng lực được tốt hơn

Các Bài Tập Giúp Tăng Sức Mạnh Của Cơ

Vật dụng cần thiết cho bạn

  • Quần áo để tập luyện cần thoải mái, độ co giãn tốt

  • Giày tập

  • Dây nhảy, thảm, bục, tạ

  • Nước (bổ sung nước cho cơ thể khi tập)

    Trước khi tập các bạn nhớ làm nóng người và khởi động thật kĩ để tránh các tổn thương không đáng có.

    Luyện Tập Cơ

    Cơ bắp chân:  Chân là yếu tố tiên quyết để giúp bạn bật cao, cơ chân càng mạnh thì khả năng bật cao – điều này là đương nhiên rồi phải không. Để luyện tập cơ bắp chân các bạn có thể sử dụng những bài tập quen thuộc như sau:

    Bắt đầu bài tập bằng cách khởi động cổ chân. Xoay đều cổ chân theo chiều kim đồng hồ, thực hiện 10 lần cho mỗi bên. Sau đó đổi chiều, xoay cổ chân ngược chiều kim đồng hồ và cũng thực hiện 10 lần cho hai bên.

    Bài tập 1:

    • Dùng sức từ từ nâng người lên vài cm sao cho nửa sau của lòng bàn chân rời khỏi mặt đất, bạn sẽ cảm nhận được các cơ ở bắp chân được kéo căng hết cỡ, giữ đầu mũi chân tiếp đất, thẳng gối, hạ người xuống, tiếp đất bằng cả lòng bàn chân. Thực hiện 15 lần cho một set tập.

    • Hạ đầu gối nghỉ và giữ 15 giây trước khi chuyển sang tập tốc độ nhanh.

    • Tiếp tục động tác nâng người như set tập 1 nhưng với tốc độ nhanh gấp đôi, bạn cũng thực hiện 15 lần cho set tập này.

    • Lặp lại 2 set tập trên 1 lần nữa

    Bài tập 2:

    • Đứng hai chân ngang bằng vai, mũi chân hướng ra hai bên, tạo thành 1 đường thẳng.

    • Nâng người lên sao cho nửa sau của lòng bàn chân rời khỏi mặt đất, mũi chân tiếp đất và nhún trong khoảng 30 giây, vươn cao người hết cỡ để các cơ bắp được kéo căng tuyệt đối, đầu gối thẳng, giữ ở tư thế này trong vòng 30 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

    • Hạ đầu gối nghỉ tầm 15 giây sau đó tiếp tục thực hiện lại bài tập 2 một lần nữa.

    Để có cơ bắp chân săn chắc và dẻo dai hơn các bạn nên tập hai bài tập cơ chân tụi mình đã hướng dẫn ở trên, thực hiện 2 lần một ngày đối với mỗi bài tập và nhớ tập 3 lần một tuần để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

    Cơ bụng: Cơ bụng có thể tập bằng các bài tập nằm gập bụng thông thường

    Ngồi xuống, hai chân chống lên mặt đất, ngả người ra sao cho vai không chạm đất, hai tay đặt sau gáy hoặc có thể để trên mặt đất, nâng người (đầu & vai) lên khỏi mặt đất thở ra co cơ bụng lại, hạ người xuống hít vào. Bụng gồng liên tục, không nhả ra và lưu ý chân cố định, không rời mặt đất. Lặp lại 15-20 lần cho mỗi set và thời gian nghỉ tối đa 1 phút giữa các set. Tập 4 set một ngày và thực hiện 3 lần/tuần.

    Đối với bài tập cơ bụng các bạn nếu bạn cảm thấy mỏi lưng tức là mình đang sai tư thế, nên để vai cách xa mặt đất hơn khi thực hiện động tác, miễn sao cảm nhận được sự co giãn của cơ bụng là tốt.

    Bài Tập Squats

    Squats là bài tập tổng hợp bởi nó tác động lên các vùng cơ như mông, bắp chân, đùi, lưng, cánh tay, bụng, thân, vai và các cơ đáy. Khi mới bắt đầu các bạn có thể tập tay không mà không cần sử dụng dụng cụ, sau khi tập một thời gian dài thì có thể tập kèm với tạ.

    ​Bài tập Squats cơ bản: Hai bàn chân mở rộng bằng vai, bàn chân và gót chân đặt bằng trên mặt đất. Từ từ hạ người xuống sao cho mông có thể bằng hoặc thấp hơn đầu gối một chút, giữ lưng và cổ thành một đường thẳng. Nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 16-20 lần cho một set tập, sau mỗi set nghỉ 1-2 phút, mỗi ngày tập 4 set tập như trên và thực hiện 5-7 ngày/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

    Phương Pháp Plyometric

    Plyometric là phương pháp khá phổ biến trong luyện tập thể lực, nhất là gia tăng sức bật đáng kể. Có rất nhiều các bài tập trong phương pháp này, nhưng để tăng khả năng bật cao thì các bạn nên áp dụng 2 bài tập dưới đây:

    • Drop Jump: Đứng trên một vật cao tầm 30-50 cm, dùng sức bật lên thật cao rồi đáp xuống tiếp đất bằng cả 2 chân, khi tiếp đất chùng gối hạ trọng tâm, bài tập này nhằm giúp cho các cơ bắp hấp thu được toàn bộ lực tác động vào chân. Để có kết quả tốt nhất nên luyện tập 4-5 lần một tuần, mỗi một lần thực hiện 10 cái, nghỉ khoảng 1-2 phút sau đó lại bắt đầu, lặp lại 3 lần cho mỗi đợt tập.

    • Depth Jump: Đứng trên một vật cao tầm 30-50cm, bước xuống bằng chân phải, ngay sau khi chân vừa chạm đất thì dùng sức nhảy lên thật cao theo chiều thẳng đứng càng nhanh càng tốt.

    Trước khi thực hiện các bài tập Plyometric thì các bạn nên làm quen với những bài tập Squats kết hợp với tạ. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn chỉ sẵn sàng tập Plyometric chỉ khi Squats được với mức tạ bằng 1.5 lần trọng lượng cơ thể của mình. Lý do vì sao ư? Đương nhiên là vì đảm bảo an toàn cho các khớp của bạn, nhất là khớp gối đó.

    Nhảy Dây

    Nhảy dây là bài tập để tăng độ cao khi bật rất hiệu quả, cũng là bài tập giúp bạn luyện tập sẵn sàng bật ngắn ngay khi cần thiết và đồng thời cũng có lợi cho việc luyện tập cơ bắp chân của bạn.

    Áp dụng thói quen nhảy dây 15 phút mỗi ngày thực hiện liên tục 7 ngày/tuần, các bạn có thể thực hiện tại nơi thoáng mát rộng rãi. Lưu ý không nên chạy trong khi nhảy, nên nâng cao và tiếp đất bằng cả hai chân.

    NGUỒN : SƯU TẦM INTERNET